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小學生
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[LV.3]偶爾看看II
你希望自己拥有扁平的臀型,还是饱满的翘臀?相信大部分女生会选择后者,因为饱满的翘臀是好身材的标志,可以让你穿裤子更好看,更有曲线魅力。
坚持练臀,不但可以塑造好看、饱满的臀型,还能强化盆骨,稳定髋关节,改善久坐出现的腰酸背痛疾病,提升身体健康指数。
坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展,随着臀线的提升,双腿看起来会显长,腰腹看起来也会更细,腰臀腿比例也会变得越来越好出色。
但是,很多女生习惯了久坐不动,臀型会逐渐变得干瘪、下垂,毫无美感。而想要练出饱满翘臀,我们需要做到这几点:
1、体脂率控制在22%以下,避免脂肪的堆积,远离肥臀的困扰。体脂率超标的女生,想要练出饱满浑圆的翘臀,我们需要先进行有氧运动刷脂,比如:每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢,坚持2个月以上,可以让你的身材瘦下一圈。
2、做好饮食管理。饮食也是打造出色身材的重要一环,我们要做到健康饮食,控制低油脂饮食,才能避免热量过剩的情况出现,保持低体脂率身材。
三餐多吃各种高纤维蔬菜,比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物,同时补充优质蛋白,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物,主食方面可以粗细粮结合,这样可以保持身体的代谢动力,有效延长饱腹时间。
3、加强臀部训练。强化臀肌才能有效改善臀型,塑造浑圆的臀型。练臀动作 选择有很多,比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作,都是练臀的好选择。
但是,练臀不需要每天锻炼,我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率,因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题,这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现,我们要给目标肌群一定的时间修复,才能有效提升增肌效率。
4、循序渐进提高训练强度。想要打造出现的臀型,我们要循序渐进提高训练强度,避免健身陷入瓶颈期。
刚开始可以从自重训练开始,随着动作的熟练可以尝试负重训练,这样可以进一步提升肌肉维度,练出更加饱满的翘臀。
最后,分享一组适合新手的练臀动作,在家也能练出来。每个动作15次,重复3-4组,就能充分强化臀肌,坚持2个月以上,塑造迷人的臀腿曲线。
动作1、臀桥
动作2、侧卧髋外展
动作3、跪姿后抬腿
动作4、宽距深蹲
动作5、深蹲跳跃
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