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標題: 孕期做體操讓媽媽更健康 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2010-10-23 01:31
標題: 孕期做體操讓媽媽更健康
一、孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法，其目的主要有：


孕期做體操讓媽媽更健康
　　1、健康度過孕期。
　　2、順利分娩。

　　二、孕期體操的動作要領
　　腳腕的運動
　　胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助于消除妊娠后期的腳部浮腫。
　　1、仰臥。
　　2、左右搖擺腳腕10次。
　　3、左右轉動腳腕10次。
　　4、前后活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

　　腳部運動
　　1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。
　　2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。
　　腹肌運動
　　鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
　　1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。
　　2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　骨盆的運動
　　放松骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利于順產。
　　1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。
　　2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。
　　盤腿運動
　　放松恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。
　　1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。
　　2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

　貓姿
　　這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。
　　1、趴下，手與雙膝分開。
　　2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。
　　3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。
　　4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1—4重復10次。
　　吹蠟式運動
　　鍛煉腹肌。產后可恢復松弛的腹肌。
　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

　　電梯式運動
　　練習收縮陰道肌肉。
　　與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

　　做孕期體操時，請注意以下五點：
　　1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。
　　2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。
　　3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。
　　4、早晨不要做操，沐浴后可以。
　　5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8"9個月時不要做

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