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標題: 少小不健身,老大徒伤悲炫富不成,就炫腹吧! [打印本頁]

作者: 红蓝英雄    時間: 2014-8-27 15:30
標題: 少小不健身,老大徒伤悲炫富不成,就炫腹吧!
本帖最後由 红蓝英雄 於 2014-8-27 15:32 編輯

       水上游乐场让很多人参与其中,而这一娱乐运动也是对一个人身材最好的考验。背心短衣,还有泳装比基尼,如果你只有大大的油肚可能会引来嘘声一片,但如果你露的是完美人鱼线和蛮腰马甲线,必定引来一片尖叫声!
       少小不健身,老大徒伤悲,精瘦汉逆袭的张家辉,奶油小生变身肌肉男的彭于晏,还有海报上的一众男星,那黄金8块肌与完美人鱼线,令人血脉贲张;瘦身女王郑多燕,能唱能跳的蔡依林,露出小蛮腰的时候那完美的马甲线同样令人艳羡不已。无论是人鱼线还是马甲线,无疑都是好身材的标志,既然炫富不成,那咱们就炫腹吧!本期《健康生活》就来讲讲这些最美弧线。
       很多人也许注意到增肌需补充足够的能量和蛋白质,但是却忽视了蔬菜、水果的作用。“蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质,能够及时补充增肌运动中大量消耗的维生素和矿物质,帮助蛋白质合成和代谢,所以充足的蔬菜水果往往能使增肌达到事半功倍的效果。”牟波说道。
       人鱼线就是马甲线?其实不一样
       人鱼线又名人鱼纹,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。而马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
       关于马甲线和人鱼线的区别,其实只是位置的不同。“女性一般都是练马甲线,而男的一般都是练人鱼线,但是女性也可以有人鱼线,男性的马甲线更是不必说,两种线条都是展示肌肉美,都是好身材的标志。”搏塑健身会所高级私人教练钱海龙说。
       健身谈
       要毅力还要方法,人鱼线不简单
       人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,所以人鱼线不容易练出来。要先将多余的脂肪去除之后,腹肌部分的线条才会清楚,人鱼线才会清晰。“普通人想要练出人鱼线或者马甲线其实是很难的,因为首先你的体脂率要达到一定程度,甩掉体内多余的脂肪后,才能进一步练出这些肌肉线条。而往往普通人很难坚持,而且需要专业的训练和一定的时间才能练出来。”钱海龙介绍道:“有时候健身教练也不一定能有人鱼线或者马甲线,我们看到的明星拥有好身材,背后其实付出了很多的汗水和努力,是常人无法想象的。”
       因此,作为一名专业的健身教练,钱海龙建议普通人不要强求所谓的人鱼线和马甲线,只要体脂率达到正常标准就可以了,身体健康才是最重要的,当然,只要肯下工夫,人鱼线、马甲线那都不是事儿,早晚会练出来的。
       营养谈
       蛋白质不能过量,蔬果很重要
       肌肉的生长需要摄入足够的原料,但是很多人会有这样错误的观点——多吃肉长肌肉,其实,这是不可取的。云南省第二人民医院临床营养科主任牟波介绍说:“蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量达到1.6-2克/kg体重/天,正常人每天补充80g蛋白质就足够。但是如果光吃肉来获取,非常容易导致摄入过量脂肪。所以,在蛋白质的选取上要选择脂肪含量低的肉类,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类等,另外鸡蛋白也是不错的选择。”此外,蛋白质摄入不要过量,因为过量的蛋白质会加重肝肾的负担,引起肝肾功能异常。
       方法
       有氧运动+腹部锻炼
       光靠做几个动作是无法消除肚子赘肉的,必须通过有氧运动燃烧脂肪,再结合针对腹部的运动,才可能练出诱人人鱼线。
       有氧运动:跑步、骑车、跳绳
       对于普通人来说,有节奏的跑步是最有效的有氧运动。至少40分钟以上,节奏以不轻松也不太喘为标准,持续不间断跑,一周最多三四次。过重的人不宜跑步。因为对脚踝及膝关节冲击太大,最好骑单车、跳绳等等。有氧运动不是几次就能见效的,至少坚持三个月以上。
       五个动作帮你打造平坦小腹
       平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
       平躺抬腿,缩小腹:身体平躺,双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
       上腹部仰卧起坐:仰躺屈膝,双手抱拳顶住下巴,以避免头部晃动,卷曲上半身直约35~40度,下背要贴紧地面,动作恢复平躺时要缓慢,此动作反复做15至20下。
       下腹部卷体动作:平躺后双手平方伸向两边,双脚屈膝90度,用下腹力量把下半身卷起来,让臀部离开垫子,膝盖关节要维持固定姿势,动作恢复预备动作时要缓慢,此动作反复做15至20下。
       两头起:平躺两腿并拢自然伸直或张开,双手于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做10-15次,每次练习做2-3组。
       看明星如何练就人鱼线
       潘石屹:靠平板支撑练出诱人腹肌
       著名地产商潘石屹和美国驻华大使骆家辉有一位共同的健身教练,Plank(平板支撑)是他们经常训练的科目。潘石屹就曾在个人微博上说,“骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了”。对于这个年纪的潘大叔来说,有腹肌确实不容易啊,虽然人鱼线出不了,但那凹凸分明的腹肌还是会有的。
       蒋劲夫:坚持锻炼练就人鱼线
       近日,蒋劲夫微博自曝40天成功减肥12公斤,并贴出了8块腹肌的照片,实在是惊呆了网友,纷纷求秘诀。蒋劲夫清晰的八块腹肌也引得无数女网友花痴。瘦身成功的他也在微博炫耀好身材,腹肌人鱼线清晰可见,阳光大男孩瞬间变肌肉型男!蒋劲夫是怎么练腹肌的?看他微博就知道,坚持锻炼是他最主要的方法。阻力冲击、跑步和利用健身器材健身是他的一贯动作,看着简单,但其中的汗水可想而知啊!
       郑多燕:主妇也有人鱼线
       原本在婚后身材走样的她,靠着饮食控制与运动,锻炼出健康体态,更成为许多想要瘦身人士最爱,并称她为女神、老师,而郑多燕也靠着自创出来的Figure Robics健身运动练出傲人的人鱼线。
       BOA:腹肌和自尊心一样重要
       以精湛的舞蹈实力闻名的韩国天后BOA,对于身材的要求自然不在话下,每周做3~4次2小时以上的锻炼和举重训练,BOA曾说:“腹肌是我绝对不会输的地方!”,可见腹肌对于BOA来说可是好比自尊心一样重要呢!
       饮食上也要少油忌高热,不用刻意节食,保证三餐正常合理控制,不要暴饮暴食,早睡早起保持良好的生活习惯。

作者: gamestvcomcn    時間: 2014-8-27 15:46
减肥增肌得是一个渐进的过程,每周减重超过1kg都不是太健康。
作者: kevin1120    時間: 2016-1-19 15:03
很全面 营养方面讲的也很好 顶一个
作者: niceas    時間: 2016-12-10 21:16
加油加油、

作者: 1053807808    時間: 2016-12-17 09:29
感谢发 贴
作者: hanjin19921    時間: 2016-12-17 16:53
此动作反复做15至20下好难
作者: y9527    時間: 2016-12-19 01:48
我也想要
作者: cj9413    時間: 2016-12-19 04:51
一点时间
作者: 失意人    時間: 2016-12-19 06:20
多锻炼是有好处。
作者: 包子有肉    時間: 2016-12-19 08:06
看看就行
作者: kanekaneki    時間: 2018-1-26 15:02
回帖是美德,很好




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