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標題: 減肥操輕松甩肉瘦全身 [打印本頁]

作者: 合桃    時間: 2011-6-15 17:21
標題: 減肥操輕松甩肉瘦全身
                                    腰部、腿部、臀部是最能凸顯你身材的三大重點部位,該小的小,該翹的翹,才能成為一個火辣辣的S女人。那么沒有既經濟又無痛苦的減肥方法能很好的塑出這三大部位呢?一起試試風靡韓國的瘦局部減肥操吧,瘦腰、瘦腿、翹臀都不是難事哦。  

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Part1:告別小肚腩  
  想要減掉小肚子,不僅只是腹部的肌肉運動就夠了,要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動,而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。  
  Tips:以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。  
  1、雙膝跪著,上身向后傾:吸氣呼氣的同時,抓住腳跟向后仰。吸氣,循環重做。  
  2、收緊腹肌:兩腳與肩膀同寬度拉開,右腳移到左腳的上部,上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動,向相反的方向做同樣的動作。  
  3、單腿翻轉:坐下,手向后按住地板,抬起腿與地相反的方向翻動,之后回到初始動作。換另一邊,向相反方向做同樣的動作。  
  抬腰運動  
  1、 躺在地上,手按住地板,用于支撐身體。然后腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。  
  2、 兩腿向胸部45度拉伸,并維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板,保持一段時間后,慢慢回到初始動作。  
  俯臥抬腹  
  1、全身趴在地板上,腰部以上抬起,用手臂支撐身體,并握住雙手(如圖),腳步做豎起腳趾的姿勢。  
  2、上腹使勁的同時抬起腰部,從頭到腳保持一字的狀態30秒后回到初始姿勢。  
  Part2:塑造線條優美的胳膊與肩膀  
  胳膊和肩膀是最具有女性美的部位,所以為了塑造出線條,要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的肌力運動,并同時進行拉長肌肉的伸展運動。  
  Tips:此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。  
  1、肩膀向后傾:一只腿向前直角弓起 后面的腿膝蓋著地 雙手向后手指緊叉肩膀向后傾,堅持一段時間后,再回到原位。  
  2、抓住胳膊肘向里拉:把胳膊向上抬起,兩手抓住胳膊肘向左右拉。  
  3 、扳起膀子抬起放下:兩手交叉手指相扣之后 保持扭轉的姿勢原樣向上抬起,然后放下,重復做此動作。
                                                      
                                    

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Part3:重塑臀部曲線  
  骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是,運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時,要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。  
  1、增加臀部肌肉:雙腿蜷起,一只在上,一只在下,在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟,身體向前傾,保持一段時間之后,換另一邊,向相反方向做相同動作。  
  2 、托起骨盤: 躺下后,兩邊的腿向內拉,保持這樣的姿勢,慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿,做相同動作  
  3、合攏膝蓋:平躺,張開腿,膝蓋立起,臀部向上提。 骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏,然后再將膝蓋張開,最后臀部放下。  
  Part4:塑造腿部線條  
  想使腿部曲線又直又美麗,可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動,與其他的動作一樣,運動時左右動作需對稱,雙腿伸展開的角度和高度等必須一致, 還需要注意大腿前后,內側肌肉是否伸展均勻。  
  1、平躺壓膝:在平躺著的狀態下。一條腿向上伸直,另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳,另一只手在壓住膝蓋。  
  2、側拉腳踝:左腿向身前彎曲,膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面,用手抬起貼在右腿往上拉后返回回原位。兩腿交換位置,做相同動作。  
  3 、反方向拉腿:坐直,伸直腿,用手抓住反方向的腿(右手拉左腿,左手拉右腿)向身子的方向拉,然后回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。  
  伸腿運動  
  1、以一條腿跪下的姿勢趴下,另一條腿向前提起。  
  2、把向提起的腿往后伸的同時頭也一起慢慢抬起,然后慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。  
  注意:要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺,動作幅度盡量要大。  
  伸展大腿內側  
  1、兩腳底對合坐下,兩手輕輕地壓住膝蓋。  
  2、兩手合起,兩腳向后的同時,上半身向前壓下,注意上本身彎下時,雙腿盡量保持不動。  
                                                      




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